Postura correcta para escribir: cómo sentarte y ajustar la mesa
Siéntate al fondo de una silla que sujete la zona lumbar, con los pies apoyados en el suelo y los muslos más o menos horizontales. Pon el teclado justo delante de ti, a la altura de los codos: así los hombros quedan relajados, los codos pegados al cuerpo y doblados entre 90 y 120 grados, y las muñecas rectas. Coloca la pantalla a 50-100 cm, con el borde superior a la altura de los ojos o un poco por debajo. Y cambia a menudo de postura: ninguna sigue siendo buena durante horas.
Prueba tu postura en el test de mecanografía
- Codos pegados al cuerpo, doblados entre 90 y 120 grados, más o menos a la altura del teclado.
- Muñecas rectas, alineadas con los antebrazos: ni dobladas hacia arriba, ni hacia abajo, ni hacia los lados.
- Borde superior de la pantalla a la altura de los ojos o algo por debajo, para mirar al frente o un poco hacia abajo.
- Pantalla a 50-100 cm de los ojos, justo delante de ti.
- Espalda apoyada en el respaldo, recta o un poco reclinada.
- Pies apoyados en el suelo o en un reposapiés, muslos más o menos horizontales y rodillas a la altura de las caderas.
Ajústalo en este orden
- Primero, la altura de la silla. Sube o baja el asiento hasta que tengas los pies apoyados y los muslos más o menos horizontales. Si la mesa no se puede ajustar y la silla tiene que subir, usa un reposapiés.
- El teclado a la altura de los codos, justo delante de ti y lo bastante cerca para que los codos se queden junto al cuerpo. Si la mesa es demasiado alta, sube la silla y usa un reposapiés, o pon una bandeja para el teclado.
- Las patas del teclado: úsalas solo si te mantienen las muñecas rectas. Desplegadas, inclinan el teclado y pueden doblarte las muñecas hacia arriba.
- El ratón junto al teclado, a la misma altura, para no estirar el brazo.
- La pantalla, al final: justo delante, a 50 cm como mínimo, con el borde superior a la altura de los ojos o algo por debajo y el centro unos 15-20 grados más abajo. Ponla perpendicular a las ventanas para evitar reflejos. Si usas gafas bifocales o progresivas, bájala e inclínala hacia arriba.
Las muñecas mientras escribes
Mantén las muñecas rectas, alineadas con los antebrazos. Un teclado demasiado bajo te hace escribir con las muñecas dobladas hacia arriba; uno demasiado alto te hace levantar los hombros. No apoyes los antebrazos en un borde de mesa duro ni en un reposamuñecas con el borde marcado: la presión puede dejarte un hormigueo en los dedos, como cuando te das en el codo.
Con un portátil
En un portátil la pantalla va unida al teclado: si el teclado está a la altura de los codos, la pantalla queda demasiado baja, y si la pantalla está a la altura de los ojos, el teclado queda demasiado alto. Para sesiones largas, eleva el portátil para que la pantalla quede a la altura correcta y usa un teclado y un ratón aparte a la altura de los codos.
Muévete y descansa la vista
Incluso una buena postura es mala si la mantienes durante horas. Cambia de posición a lo largo del día: ajusta un poco la silla o el respaldo, estira los dedos, las manos y los brazos, levántate y camina unos minutos. La OSHA recomienda un descanso de cinco minutos del ordenador cada hora y descansar la vista de vez en cuando mirando algo a unos 6 m.
En un escritorio gamer
Las mismas reglas sirven. Una sensibilidad baja necesita espacio para mover el ratón a la altura de los codos: comprueba el ancho de tu movimiento en tamaños de alfombrilla antes de apartar el teclado, y deja la pantalla justo delante en vez de a un lado.
Compruébalo en un minuto
- ¿Hombros relajados, sin subirlos?
- ¿Codos junto al cuerpo y a la altura del teclado?
- ¿Muñecas rectas al escribir?
- ¿Pies apoyados y espalda contra el respaldo?
- ¿Pantalla delante, a un brazo de distancia más o menos, con el borde superior a la altura de los ojos o algo por debajo?
La postura es la mitad de escribir cómodo; la otra mitad es dónde apoyas los dedos: mira la posición de los dedos. Para la mano del ratón, mira los agarres de ratón.
Fuentes: OSHA (en inglés), Computer Workstations eTool: Good working positions, Keyboards, Monitors y Chairs.