Bonne posture pour taper : comment s’asseoir et régler son bureau

Asseyez-vous au fond d’une chaise qui soutient le bas du dos, les pieds à plat et les cuisses à peu près horizontales. Placez le clavier juste devant vous, à hauteur des coudes : les épaules restent détendues, les coudes près du corps et pliés entre 90 et 120 degrés, les poignets droits. Placez l’écran entre 50 et 100 cm, le haut à hauteur des yeux ou juste en dessous. Puis changez souvent de position : aucune posture ne reste bonne pendant des heures.

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Coudes près du corps, pliés entre 90 et 120 degrés, à peu près à la hauteur du clavier.
Poignets droits, dans l’alignement des avant-bras : ni pliés vers le haut, ni vers le bas, ni sur le côté.
Haut de l’écran à hauteur des yeux ou un peu en dessous, pour regarder droit devant ou légèrement vers le bas.
Écran entre 50 et 100 cm des yeux, juste devant vous.
Dos soutenu par le dossier, droit ou légèrement incliné vers l’arrière.
Pieds à plat au sol ou sur un repose-pieds, cuisses à peu près horizontales, genoux à peu près à hauteur des hanches.

Assis droit, l’une des quatre postures neutres que décrit l’OSHA : les numéros renvoient aux points ci-dessus.

Réglez dans cet ordre

D’abord la hauteur de la chaise. Montez ou baissez l’assise jusqu’à avoir les pieds à plat et les cuisses à peu près horizontales. Si le bureau ne se règle pas et que la chaise doit monter, posez les pieds sur un repose-pieds.
Le clavier à hauteur des coudes, juste devant vous, assez près pour que les coudes restent le long du corps. Si le bureau est trop haut pour cela, montez la chaise avec un repose-pieds, ou installez une tablette à clavier.
Les pieds du clavier : ne les dépliez que s’ils gardent vos poignets droits. Dépliés, ils inclinent le clavier et peuvent plier les poignets vers le haut.
La souris à côté du clavier, à la même hauteur, pour ne pas tendre le bras.
L’écran en dernier : juste devant vous, à 50 cm au moins, le haut à hauteur des yeux ou un peu en dessous et le centre environ 15 à 20 degrés plus bas. Placez-le perpendiculaire aux fenêtres pour éviter les reflets. Avec des verres progressifs ou à double foyer, placez-le plus bas et inclinez-le vers le haut.

Vos poignets pendant la frappe

Gardez les poignets droits, dans l’alignement des avant-bras. Un clavier trop bas fait taper les poignets pliés vers le haut ; un clavier trop haut fait lever les épaules. N’appuyez pas les avant-bras sur un bord de bureau dur ni sur un repose-poignets au bord saillant : la pression peut faire fourmiller les doigts, comme quand on se cogne le coude au mauvais endroit.

Sur un ordinateur portable

Un portable relie l’écran au clavier : si le clavier est à hauteur des coudes, l’écran est trop bas, et si l’écran est à hauteur des yeux, le clavier est trop haut. Pour les longues sessions, surélevez le portable pour mettre l’écran à la bonne hauteur et utilisez un clavier et une souris séparés à hauteur des coudes.

Bougez, et reposez vos yeux

Même une bonne posture devient mauvaise si on la garde des heures. Changez de position au fil de la journée : réglez un peu la chaise ou le dossier, étirez doigts, mains et bras, levez-vous et marchez quelques minutes. L’OSHA conseille une pause de cinq minutes loin de l’ordinateur toutes les heures, et de reposer vos yeux de temps en temps en regardant quelque chose à environ 6 m.

À un bureau de jeu

Les mêmes règles s’appliquent. Une sensibilité basse demande de la place pour balayer avec la souris à hauteur des coudes : vérifiez la largeur de votre geste sur la page taille du tapis de souris avant de pousser le clavier de côté, et gardez l’écran droit devant vous plutôt que sur le côté.

Vérifiez en une minute

Épaules détendues, pas relevées ?
Coudes le long du corps et au niveau du clavier ?
Poignets droits pendant la frappe ?
Pieds à plat et dos contre le dossier ?
Écran droit devant, à environ une longueur de bras, le haut à hauteur des yeux ou juste en dessous ?

La posture fait la moitié d’une frappe confortable ; l’autre moitié, c’est la place de vos doigts : voyez la frappe à l’aveugle. Pour la main de la souris, voyez les prises de souris.

Sources : OSHA (en anglais), Computer Workstations eTool : Good working positions, Keyboards, Monitors et Chairs.