Goede houding bij het typen: zo zit je en stel je je bureau in
Ga achter in een stoel zitten die je onderrug steunt, met je voeten plat op de grond en je bovenbenen ongeveer horizontaal. Zet het toetsenbord recht voor je op ellebooghoogte: zo blijven je schouders ontspannen, je ellebogen dicht bij je lichaam en gebogen tussen 90 en 120 graden, en je polsen recht. Zet het scherm op 50 tot 100 cm, met de bovenrand op of net onder ooghoogte. En wissel vaak van houding: geen enkele houding blijft urenlang goed.
Probeer je opstelling bij typesnelheid testen
- Ellebogen dicht bij je lichaam, gebogen tussen 90 en 120 graden, ongeveer op de hoogte van het toetsenbord.
- Polsen recht en in één lijn met je onderarmen: niet omhoog, omlaag of opzij geknikt.
- Bovenrand van het scherm op of iets onder ooghoogte, zodat je recht vooruit of iets omlaag kijkt.
- Scherm op 50 tot 100 cm van je ogen, recht voor je.
- Rug gesteund door de rugleuning, rechtop of iets achterover.
- Voeten plat op de grond of op een voetensteun, bovenbenen ongeveer horizontaal, knieën ongeveer op heuphoogte.
Stel het in deze volgorde in
- Eerst de stoelhoogte. Zet de zitting hoger of lager tot je voeten plat staan en je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn. Kan het bureau niet verstellen en moet de stoel omhoog, zet je voeten dan op een voetensteun.
- Toetsenbord op ellebooghoogte, recht voor je en zo dichtbij dat je ellebogen langs je lichaam blijven. Is het bureau daarvoor te hoog, zet de stoel hoger met een voetensteun of monteer een toetsenbordlade.
- Pootjes van het toetsenbord: gebruik ze alleen als je polsen er recht door blijven. Uitgeklapt kantelen ze het toetsenbord en kunnen ze je polsen omhoog knikken.
- Muis naast het toetsenbord, op dezelfde hoogte, zodat je er niet naar hoeft te reiken.
- Het scherm als laatste: recht voor je, minstens 50 cm weg, met de bovenrand op of iets onder ooghoogte en het midden zo’n 15 tot 20 graden lager. Zet het haaks op het raam om weerspiegeling te voorkomen. Draag je een bifocale of multifocale bril, zet het dan lager en kantel het omhoog.
Je polsen tijdens het typen
Houd je polsen recht, in één lijn met je onderarmen. Een te laag toetsenbord laat je typen met omhoog geknikte polsen; een te hoog toetsenbord laat je je schouders optrekken. Leun met je onderarmen niet op een harde bureaurand of een polssteun met een scherpe rand: de druk kan je vingers laten tintelen, zoals wanneer je je elleboog stoot.
Op een laptop
Bij een laptop zitten scherm en toetsenbord aan elkaar vast: staat het toetsenbord op ellebooghoogte, dan staat het scherm te laag, en staat het scherm op ooghoogte, dan staat het toetsenbord te hoog. Zet de laptop voor lange sessies hoger zodat het scherm goed staat, en gebruik een los toetsenbord en een losse muis op ellebooghoogte.
Beweeg en geef je ogen rust
Zelfs een goede houding is ongezond als je die urenlang aanhoudt. Wissel door de dag heen van houding: verstel je stoel of rugleuning een beetje, rek je vingers, handen en armen, sta op en loop een paar minuten. OSHA raadt elk uur vijf minuten pauze van de computer aan, en om je ogen af en toe rust te geven door naar iets op zo’n 6 m afstand te kijken.
Aan een gamebureau
Dezelfde regels gelden. Een lage sensitivity heeft ruimte nodig om de muis op ellebooghoogte te bewegen: bekijk hoe breed je beweging is op de pagina over muismatmaten voordat je het toetsenbord opzij schuift, en houd het scherm recht voor je in plaats van opzij.
Controleer het in één minuut
- Schouders ontspannen, niet opgetrokken?
- Ellebogen langs je lichaam en op de hoogte van het toetsenbord?
- Polsen recht tijdens het typen?
- Voeten plat en rug tegen de rugleuning?
- Scherm recht voor je, ongeveer een armlengte weg, met de bovenrand op of net onder ooghoogte?
Houding is de helft van comfortabel typen; de andere helft is waar je vingers liggen: zie vingerzetting bij blind typen. Voor je muishand, zie muisgrips.
Bronnen: OSHA (Engelstalig), Computer Workstations eTool: Good working positions, Keyboards, Monitors en Chairs.