Postura correta para digitar: como sentar e ajustar a mesa
Sente-se bem para trás numa cadeira que apoie a lombar, com os pés no chão e as coxas mais ou menos na horizontal. Ponha o teclado bem à sua frente, na altura dos cotovelos: assim os ombros ficam relaxados, os cotovelos perto do corpo e dobrados entre 90 e 120 graus, e os punhos retos. Deixe a tela a 50-100 cm, com a borda de cima na altura dos olhos ou um pouco abaixo. E mude de posição com frequência: nenhuma postura continua boa por horas.
Teste sua postura no teste de digitação
- Cotovelos perto do corpo, dobrados entre 90 e 120 graus, mais ou menos na altura do teclado.
- Punhos retos e alinhados com os antebraços: nem dobrados para cima, nem para baixo, nem para o lado.
- Borda de cima da tela na altura dos olhos ou um pouco abaixo, para olhar para a frente ou levemente para baixo.
- Tela a 50-100 cm dos olhos, bem à sua frente.
- Costas apoiadas no encosto, retas ou um pouco reclinadas.
- Pés no chão ou num apoio para os pés, coxas mais ou menos na horizontal, joelhos mais ou menos na altura do quadril.
Ajuste nesta ordem
- Primeiro a altura da cadeira. Suba ou desça o assento até os pés ficarem no chão e as coxas mais ou menos na horizontal. Se a mesa não regula e a cadeira precisa subir, use um apoio para os pés.
- Teclado na altura dos cotovelos, bem à sua frente e perto o bastante para os cotovelos ficarem junto ao corpo. Se a mesa é alta demais para isso, suba a cadeira e use um apoio para os pés, ou instale um suporte de teclado.
- Pezinhos do teclado: use só se mantiverem os punhos retos. Abertos, eles inclinam o teclado e podem dobrar os punhos para cima.
- Mouse ao lado do teclado, na mesma altura, para você não esticar o braço.
- A tela por último: bem à frente, a pelo menos 50 cm, com a borda de cima na altura dos olhos ou um pouco abaixo e o centro uns 15 a 20 graus mais baixo. Deixe-a perpendicular às janelas para evitar reflexos. Se usa óculos bifocais ou multifocais, abaixe a tela e incline-a para cima.
Os punhos enquanto você digita
Mantenha os punhos retos, alinhados com os antebraços. Um teclado baixo demais faz você digitar com os punhos dobrados para cima; um alto demais faz você levantar os ombros. Não apoie os antebraços numa borda dura da mesa nem num apoio de punho com quina marcada: a pressão pode deixar os dedos formigando, como quando a gente bate o cotovelo.
No notebook
No notebook, tela e teclado vêm juntos: se o teclado está na altura dos cotovelos, a tela fica baixa demais, e se a tela está na altura dos olhos, o teclado fica alto demais. Para sessões longas, levante o notebook para deixar a tela na altura certa e use teclado e mouse separados na altura dos cotovelos.
Mexa-se e descanse os olhos
Até uma boa postura faz mal se você ficar nela por horas. Mude de posição ao longo do dia: ajuste um pouco a cadeira ou o encosto, alongue os dedos, as mãos e os braços, levante e caminhe por alguns minutos. A OSHA sugere uma pausa de cinco minutos do computador a cada hora e descansar os olhos de vez em quando olhando para algo a uns 6 m.
Na mesa gamer
Valem as mesmas regras. Uma sensibilidade baixa precisa de espaço para mover o mouse na altura dos cotovelos: confira a largura do seu movimento na página de tamanhos de mousepad antes de empurrar o teclado para o lado, e mantenha a tela bem à frente, não de lado.
Confira em um minuto
- Ombros relaxados, sem levantar?
- Cotovelos junto ao corpo e na altura do teclado?
- Punhos retos enquanto digita?
- Pés no chão e costas no encosto?
- Tela bem à frente, a mais ou menos um braço de distância, com a borda de cima na altura dos olhos ou um pouco abaixo?
A postura é metade de digitar com conforto; a outra metade é onde ficam os dedos: veja a posição dos dedos no teclado. Para a mão do mouse, veja as pegadas de mouse.
Fontes: OSHA (em inglês), Computer Workstations eTool: Good working positions, Keyboards, Monitors e Chairs.