Postura corretta per scrivere: come sederti e sistemare la scrivania
Siediti in fondo a una sedia che sostenga la zona lombare, con i piedi ben appoggiati e le cosce più o meno orizzontali. Metti la tastiera proprio davanti a te, all’altezza dei gomiti: così le spalle restano rilassate, i gomiti vicini al corpo e piegati tra 90 e 120 gradi, i polsi dritti. Metti lo schermo a 50-100 cm, con il bordo superiore all’altezza degli occhi o poco più in basso. E cambia spesso posizione: nessuna postura resta buona per ore.
Prova la tua postazione nel test di battitura
- Gomiti vicini al corpo, piegati tra 90 e 120 gradi, più o meno all’altezza della tastiera.
- Polsi dritti, in linea con gli avambracci: non piegati in su, in giù o di lato.
- Bordo superiore dello schermo all’altezza degli occhi o poco sotto, così guardi dritto o leggermente in basso.
- Schermo a 50-100 cm dagli occhi, proprio davanti a te.
- Schiena appoggiata allo schienale, dritta o leggermente reclinata.
- Piedi appoggiati a terra o su un poggiapiedi, cosce più o meno orizzontali, ginocchia all’altezza dei fianchi.
Sistema tutto in quest’ordine
- Prima l’altezza della sedia. Alza o abbassa il sedile finché i piedi sono ben appoggiati e le cosce più o meno orizzontali. Se la scrivania non si regola e la sedia deve salire, usa un poggiapiedi.
- Tastiera all’altezza dei gomiti, proprio davanti a te e abbastanza vicina perché i gomiti restino lungo i fianchi. Se la scrivania è troppo alta, alza la sedia con un poggiapiedi oppure monta un ripiano per la tastiera.
- Piedini della tastiera: aprili solo se ti tengono i polsi dritti. Aperti, inclinano la tastiera e possono piegare i polsi verso l’alto.
- Mouse accanto alla tastiera, alla stessa altezza, così non devi allungarti.
- Lo schermo per ultimo: proprio davanti, ad almeno 50 cm, con il bordo superiore all’altezza degli occhi o poco sotto e il centro circa 15-20 gradi più in basso. Mettilo perpendicolare alle finestre per evitare i riflessi. Se porti lenti bifocali o progressive, abbassalo e inclinalo verso l’alto.
I polsi mentre scrivi
Tieni i polsi dritti, in linea con gli avambracci. Una tastiera troppo bassa ti fa scrivere con i polsi piegati in su; una troppo alta ti fa alzare le spalle. Non appoggiare gli avambracci su un bordo duro della scrivania o su un poggiapolsi con lo spigolo vivo: la pressione può farti formicolare le dita, come quando si batte il gomito.
Con il portatile
Nel portatile schermo e tastiera sono uniti: se la tastiera è all’altezza dei gomiti, lo schermo è troppo basso, e se lo schermo è all’altezza degli occhi, la tastiera è troppo alta. Per le sessioni lunghe, alza il portatile per portare lo schermo all’altezza giusta e usa una tastiera e un mouse separati all’altezza dei gomiti.
Muoviti e fai riposare gli occhi
Anche una buona postura fa male se la tieni per ore. Cambia posizione durante la giornata: regola un po’ la sedia o lo schienale, allunga dita, mani e braccia, alzati e cammina per qualche minuto. L’OSHA consiglia una pausa di cinque minuti dal computer ogni ora e di riposare gli occhi ogni tanto guardando qualcosa a circa 6 m.
Alla scrivania da gaming
Valgono le stesse regole. Una sensibilità bassa richiede spazio per muovere il mouse all’altezza dei gomiti: controlla quanto è largo il tuo movimento nella pagina sulle misure dei tappetini prima di spostare la tastiera di lato, e tieni lo schermo davanti a te invece che di lato.
Controlla in un minuto
- Spalle rilassate, non sollevate?
- Gomiti lungo i fianchi e all’altezza della tastiera?
- Polsi dritti mentre scrivi?
- Piedi appoggiati e schiena contro lo schienale?
- Schermo davanti, a circa un braccio di distanza, con il bordo superiore all’altezza degli occhi o poco sotto?
La postura è metà di una battitura comoda; l’altra metà è dove poggiano le dita: vedi la posizione delle dita. Per la mano del mouse, vedi le impugnature del mouse.
Fonti: OSHA (in inglese), Computer Workstations eTool: Good working positions, Keyboards, Monitors e Chairs.