タイピングの正しい姿勢：座り方と机の整え方
腰を支えてくれる椅子に深く座り、足裏を床につけ、太ももはほぼ水平にします。キーボードは正面の、ひじの高さに置きます。そうすると肩の力が抜け、ひじは体の近くで90〜120度に曲がり、手首はまっすぐになります。画面は50〜100 cm離し、上端が目の高さかやや下に来るようにします。そして、こまめに姿勢を変えましょう。何時間も良いままの姿勢はありません。
- ひじは体の近くで、90〜120度に曲げ、キーボードとほぼ同じ高さに。
- 手首はまっすぐ、前腕と一直線に。上下にも左右にも曲げない。
- 画面の上端は目の高さか少し下に。まっすぐ前か、少し下を見る位置です。
- 画面は目から50〜100 cm、正面に。
- 背中は背もたれに預け、まっすぐか少し後ろにもたれる。
- 足裏は床かフットレストにつけ、太ももはほぼ水平、ひざは腰とほぼ同じ高さに。
この順番で整える
- まず椅子の高さ。足裏が床につき、太ももがほぼ水平になるまで座面を上げ下げします。机の高さが変えられず椅子を上げる必要があるときは、フットレストに足を乗せます。
- キーボードはひじの高さで正面に置き、ひじが体の横にとどまる近さにします。机が高すぎるなら、椅子を上げてフットレストを使うか、キーボードトレイを付けます。
- キーボードの脚：手首がまっすぐ保てるときだけ立てます。脚を立てるとキーボードが傾き、手首が上に曲がることがあります。
- マウスはキーボードの横、同じ高さに置き、手を伸ばさずに済むようにします。
- 画面は最後に：正面に、50 cm以上離し、上端を目の高さかやや下に、中心はそこから15〜20度ほど下にします。映り込みを防ぐため、窓に対して直角に置きます。遠近両用メガネを使う人は、画面を下げて上向きに傾けます。
タイピング中の手首
手首はまっすぐ、前腕と一直線に保ちます。キーボードが低すぎると手首を上に曲げて打つことになり、高すぎると肩が上がります。机の硬い角や、ふちのとがったリストレストに前腕を乗せないでください。圧迫で、ひじをぶつけたときのように指がしびれることがあります。
ノートパソコンの場合
ノートパソコンは画面とキーボードがつながっているので、キーボードをひじの高さにすると画面が低すぎ、画面を目の高さにするとキーボードが高すぎます。長時間使うなら、ノートパソコンを台で上げて画面を正しい高さにし、別のキーボードとマウスをひじの高さで使いましょう。
体を動かし、目を休める
良い姿勢でも、何時間も同じままなら体によくありません。一日のうちに姿勢を変えましょう。椅子や背もたれを少し調整する、指や手、腕を伸ばす、立ち上がって数分歩く、などです。OSHAは、1時間ごとにパソコンから5分離れること、ときどき約6 m先のものを見て目を休めることを勧めています。
ゲーミングデスクでは
同じルールが当てはまります。低感度ならひじの高さでマウスを大きく動かす場所が要るので、キーボードを脇へよける前にマウスパッドのサイズで自分の動かす幅を確かめ、画面は横ではなく正面に置きましょう。
1分でチェック
- 肩の力は抜けていて、上がっていない？
- ひじは体の横で、キーボードと同じ高さ？
- 打っているとき手首はまっすぐ？
- 足裏は床について、背中は背もたれに？
- 画面は正面、腕の長さほど離れていて、上端は目の高さかやや下？
姿勢は快適なタイピングの半分で、残り半分は指の置き場所です。タッチタイピングの指の位置をご覧ください。マウスを持つ手についてはマウスの持ち方の比較をどうぞ。
出典：OSHA（英語）、Computer Workstations eTool「Good working positions」「Keyboards」「Monitors」「Chairs」。