Postura corectă la tastare: cum stai și cum îți reglezi biroul
Așază-te până în spatele unui scaun care îți sprijină zona lombară, cu tălpile pe podea și coapsele aproximativ orizontale. Pune tastatura chiar în fața ta, la înălțimea coatelor: așa umerii rămân relaxați, coatele aproape de corp și îndoite între 90 și 120 de grade, iar încheieturile drepte. Pune ecranul la 50–100 cm, cu marginea de sus la nivelul ochilor sau puțin mai jos. Și schimbă des poziția: nicio postură nu rămâne bună ore în șir.
Încearcă-ți postura la testul de viteză de tastare
- Coatele aproape de corp, îndoite între 90 și 120 de grade, cam la înălțimea tastaturii.
- Încheieturile drepte, în linie cu antebrațele: nu îndoite în sus, în jos sau într-o parte.
- Marginea de sus a ecranului la nivelul ochilor sau puțin mai jos, ca să privești drept înainte sau ușor în jos.
- Ecranul la 50–100 cm de ochi, chiar în fața ta.
- Spatele sprijinit de spătar, drept sau ușor lăsat pe spate.
- Tălpile pe podea sau pe un suport pentru picioare, coapsele aproximativ orizontale, genunchii cam la înălțimea șoldurilor.
Reglează în ordinea asta
- Întâi înălțimea scaunului. Ridică sau coboară șezutul până când tălpile stau pe podea și coapsele sunt aproximativ orizontale. Dacă biroul nu se reglează și scaunul trebuie să urce, pune-ți picioarele pe un suport.
- Tastatura la înălțimea coatelor, chiar în fața ta și destul de aproape ca să-ți rămână coatele lângă corp. Dacă biroul e prea înalt pentru asta, ridică scaunul și folosește un suport pentru picioare sau montează un sertar pentru tastatură.
- Picioarele tastaturii: deschide-le doar dacă îți păstrează încheieturile drepte. Deschise, înclină tastatura și pot îndoi încheieturile în sus.
- Mouse-ul lângă tastatură, la aceeași înălțime, ca să nu întinzi mâna după el.
- Ecranul la final: chiar în față, la cel puțin 50 cm, cu marginea de sus la nivelul ochilor sau puțin mai jos și centrul cu vreo 15–20 de grade mai jos. Pune-l perpendicular pe fereastră, ca să eviți reflexiile. Dacă porți ochelari bifocali sau progresivi, coboară-l și înclină-l în sus.
Încheieturile când tastezi
Ține încheieturile drepte, în linie cu antebrațele. O tastatură prea jos te face să tastezi cu încheieturile îndoite în sus; una prea sus te face să ridici umerii. Nu-ți sprijini antebrațele pe muchia tare a biroului sau pe un suport pentru încheieturi cu margine ascuțită: presiunea îți poate amorți degetele, ca atunci când te lovești la cot.
Pe laptop
La laptop, ecranul și tastatura sunt legate: dacă tastatura e la înălțimea coatelor, ecranul e prea jos, iar dacă ecranul e la nivelul ochilor, tastatura e prea sus. Pentru sesiuni lungi, ridică laptopul ca ecranul să stea la înălțimea potrivită și folosește o tastatură și un mouse separate, la înălțimea coatelor.
Mișcă-te și odihnește-ți ochii
Chiar și o postură bună devine nesănătoasă dacă o ții ore întregi. Schimbă poziția de-a lungul zilei: reglează puțin scaunul sau spătarul, întinde-ți degetele, mâinile și brațele, ridică-te și plimbă-te câteva minute. OSHA recomandă o pauză de cinci minute de la calculator în fiecare oră și să-ți odihnești din când în când ochii privind ceva aflat la vreo 6 m.
La biroul de gaming
Se aplică aceleași reguli. O sensibilitate mică cere spațiu ca să miști mouse-ul la înălțimea coatelor: verifică pe pagina despre dimensiunile de mousepad cât de lată e mișcarea ta înainte să împingi tastatura într-o parte, și ține ecranul drept în față, nu lateral.
Verifică într-un minut
- Umerii relaxați, nu ridicați?
- Coatele lângă corp și la nivelul tastaturii?
- Încheieturile drepte când tastezi?
- Tălpile pe podea și spatele lipit de spătar?
- Ecranul drept în față, cam la o lungime de braț, cu marginea de sus la nivelul ochilor sau puțin mai jos?
Postura e jumătate din tastarea confortabilă; cealaltă jumătate e locul degetelor: vezi tastarea oarbă. Pentru mâna de pe mouse, vezi prizele mouse-ului.
Surse: OSHA (în engleză), Computer Workstations eTool: Good working positions, Keyboards, Monitors și Chairs.