Prawidłowa postawa przy pisaniu: jak siedzieć i ustawić biurko
Usiądź głęboko na krześle, które podpiera dolną część pleców, ze stopami płasko na podłodze i udami mniej więcej poziomo. Postaw klawiaturę na wprost siebie, na wysokości łokci: wtedy ramiona są rozluźnione, łokcie blisko ciała i zgięte pod kątem od 90 do 120 stopni, a nadgarstki proste. Ustaw monitor w odległości 50–100 cm, górną krawędzią na wysokości oczu lub trochę niżej. I często zmieniaj pozycję: żadna postawa nie jest dobra przez wiele godzin.
Sprawdź swoje stanowisko w teście szybkości pisania
- Łokcie blisko ciała, zgięte pod kątem od 90 do 120 stopni, mniej więcej na wysokości klawiatury.
- Nadgarstki proste, w jednej linii z przedramionami: nie zgięte w górę, w dół ani na bok.
- Górna krawędź monitora na wysokości oczu lub trochę niżej, żeby patrzeć na wprost albo lekko w dół.
- Monitor 50–100 cm od oczu, na wprost ciebie.
- Plecy oparte o oparcie, wyprostowane albo lekko odchylone.
- Stopy płasko na podłodze lub podnóżku, uda mniej więcej poziomo, kolana mniej więcej na wysokości bioder.
Ustaw wszystko w tej kolejności
- Najpierw wysokość krzesła. Podnieś lub opuść siedzisko, aż stopy staną płasko, a uda będą mniej więcej poziomo. Jeśli biurka nie da się regulować i krzesło musi pójść w górę, postaw stopy na podnóżku.
- Klawiatura na wysokości łokci, na wprost ciebie i na tyle blisko, żeby łokcie zostały przy ciele. Jeśli biurko jest na to za wysokie, podnieś krzesło i użyj podnóżka albo zamontuj wysuwaną półkę na klawiaturę.
- Nóżki klawiatury: rozkładaj je tylko wtedy, gdy nadgarstki zostają proste. Rozłożone przechylają klawiaturę i mogą zginać nadgarstki w górę.
- Mysz obok klawiatury, na tej samej wysokości, żeby nie trzeba było po nią sięgać.
- Monitor na końcu: na wprost ciebie, co najmniej 50 cm od oczu, górną krawędzią na wysokości oczu lub trochę niżej, a środkiem około 15–20 stopni poniżej. Ustaw go prostopadle do okna, żeby uniknąć odblasków. Jeśli nosisz okulary dwuogniskowe lub progresywne, ustaw go niżej i odchyl ekran do góry.
Nadgarstki podczas pisania
Trzymaj nadgarstki prosto, w jednej linii z przedramionami. Za nisko ustawiona klawiatura sprawia, że piszesz z nadgarstkami zgiętymi w górę; za wysoko ustawiona każe unosić ramiona. Nie opieraj przedramion o twardą krawędź biurka ani o podkładkę pod nadgarstki z ostrą krawędzią: nacisk może wywołać mrowienie palców, jak przy uderzeniu się w łokieć.
Na laptopie
W laptopie ekran jest połączony z klawiaturą: jeśli klawiatura jest na wysokości łokci, ekran jest za nisko, a jeśli ekran jest na wysokości oczu, klawiatura jest za wysoko. Na dłuższe sesje podnieś laptopa, żeby ekran był na właściwej wysokości, i używaj osobnej klawiatury i myszy na wysokości łokci.
Ruszaj się i daj odpocząć oczom
Nawet dobra postawa szkodzi, jeśli trzymasz ją godzinami. Zmieniaj pozycję w ciągu dnia: lekko przestaw krzesło lub oparcie, rozciągnij palce, dłonie i ręce, wstań i przejdź się kilka minut. OSHA zaleca pięciominutową przerwę od komputera co godzinę i dawanie oczom odpocząć od czasu do czasu, patrząc na coś oddalonego o około 6 m.
Przy biurku do gier
Obowiązują te same zasady. Niska czułość wymaga miejsca na ruch myszą na wysokości łokci: zanim odsuniesz klawiaturę na bok, sprawdź szerokość swojego ruchu na stronie o rozmiarach podkładek, i trzymaj monitor na wprost, a nie z boku.
Sprawdź w minutę
- Ramiona rozluźnione, nie uniesione?
- Łokcie przy ciele i na wysokości klawiatury?
- Nadgarstki proste podczas pisania?
- Stopy płasko, plecy przy oparciu?
- Monitor na wprost, mniej więcej na długość ręki, górną krawędzią na wysokości oczu lub trochę niżej?
Postawa to połowa wygodnego pisania; druga połowa to ułożenie palców: zobacz pisanie bezwzrokowe. O dłoni na myszy przeczytasz w porównaniu chwytów myszy.
Źródła: OSHA (po angielsku), Computer Workstations eTool: Good working positions, Keyboards, Monitors i Chairs.